Приемы психологической саморегуляции

Полезный материал на тему: "Приемы психологической саморегуляции" с полным описанием от профессионалов понятным для людей языком.

Способы и приёмы психической саморегуляции и предупреждение стрессов

Жизнь наша — сплошной стресс. Бесконечные тревоги и волнения. Конфликты дома, на работе, в магазине, в автобусе. Никакой уверенности в себе и завтрашнем дне. Хроническое состояние напряжения и загнанности. Какая нервная система это выдержит? Не случайно врачи все чаще говорят о повальной невротизации населения. И рекомендуют самые различные методы психической саморегуляции, помогающие нейтрализовать разрушительное действие стресса: от индийской йоги до прогулок на свежем воздухе и какого-нибудь телесериала.

Существует множество свидетельств того, что возможности человека в обыденной жизни проявляются далеко не полностью, но в состоянии чрезвычайного эмоционального возбуждения, в экстремальной ситуации люди способны на гигантскую интеллектуальную и физическую сверхмобилизацию. Так, например, спасая своего ребенка, женщина переворачивает автомобиль; убегающий от разъяренной собаки человек преодолевает трех метровую стенку и таких примеров можно привести бесконечно много.

Система психической саморегуляции была отработана в древней Спарте, у скандинавских викингов, а так же и в славянских видах единоборств (славяно-горицкая борьба, русский рукопашный бой и др.).

Саморегуляцию условно разделяют на биологическую (рефлекторную, как высшую форму биологической) и сознательно управляемую.

Биологическая саморегуляция — это генетически закодированные сложные внутренние процессы, лежащие в основе роста, развития, жизнедеятельности и защитных функций организма как человека, так и животных, растений. Биологическая саморегуляция протекает без участия сознания. Например, при наркозе сердце продолжает работать. Даже у умерших биологическая саморегуляция поддерживает рост волос и ногтей. Рефлекторная саморегуляция обеспечивает восприятие органами чувств сигналов внешней среды. Например, работа сердца может измениться от резкого стука, от воспринятого образа и даже запаха. Это свойство организма через чувства менять биологическую саморегуляцию и лежит в основе феноменов внушения, гипноза и других способов влияния. Внушение — это целенаправленное психологическое воздействие на личность с целью вызвать через органы чувств изменение биологической саморегуляции в желаемом направлении. [3]

Сознательно управляемая саморегуляция -это классический аутотренинг или психическая саморегуляция. В результате саморегуляции могут возникать три основных эффекта:

  • Ш эффект успокоения (устранение эмоциональной напряженности);
  • Ш эффект восстановления (ослабление проявлений утомления);
  • Ш эффект активизации (повышение психофизиологической реактивности).

Существуют естественные способы саморегуляции психического состояния, к которым относятся: длительный сон, еда, общение с природой и животными, массаж, движение, танцы, музыка и многое другое. Но подобные средства нельзя использовать, например, на работе, непосредственно в тот момент, когда возникла напряженная ситуация или накопилось утомление.

Своевременная саморегуляция выступает своеобразным психогигиеническим средством. Она предотвращает накопление остаточных явлений перенапряжения, способствует полноте восстановления сил, нормализует эмоциональный фон деятельности и помогает взять контроль над эмоциями, а также усиливает мобилизацию ресурсов организма.

Естественные приемы регуляции организма являются одними из наиболее доступных способов саморегуляции:

  • Ш смех, улыбка, юмор;
  • Ш размышления о хорошем, приятном;
  • Ш различные движения типа потягивания, расслабления мышц;
  • Ш наблюдение за пейзажем;
  • Ш рассматривание цветов в помещении, фотографий, других приятных или дорогих для человека вещей;
  • Ш купание (реальное или мысленное) в солнечных лучах;
  • Ш вдыхание свежего воздуха;
  • Ш высказывание похвалы, комплиментов и пр.

Психическая саморегуляция — это самостоятельное целенаправленное и сознательное изменение субъектом регуляторных механизмов своей психики на основе использования ресурсов бессознательного уровня, т.е. это воздействие человека на самого себя с помощью слов и соответствующих мысленных образов

[2]

Саморегуляцию можно рассматривать с одной стороны, как технику работы эмоционально-волевой сферы, а с другой — как механизм повышения психической активности за счет самопрограммирования. Умелое использование техники саморегуляции поможет справиться с определенными профессиональными трудностями, а также в какой-то степени в решении личных проблем.

Главной особенностью методов саморегуляции состояний является их направленность на формирование адекватных внутренних средств, позволяющих человеку осуществить специальную деятельность по изменению своего состояния.

Приведем примеры специальных упражнений которые занимают наиболее важное место в технике психической саморегуляции:

Брюшное дыхание способствует сбросу нервно-психического напряжения, восстановлению психического равновесия. В ходе обучения необходимо добиться, чтобы вдох и выдох осуществлялись за счет наполнения нижней трети легких движением брюшной стенки, при этом грудная клетка и плечи остаются без движения.

Цикл дыхания следует проводить по формуле «4-2-4» , т.е. на 4 счета вдох, 2 счета пауза и на 4 счета выдох. При этом рекомендуется дышать медленно, через нос, сосредоточив внимание на процессе дыхания. Можно на начальном этапе подключать образы, представляя, как воздух наполняет легкие и выходит обратно.

После правильного усвоения данного типа дыхания военнослужащим рекомендуется применять его при появлении первых признаков психической напряженности, приступов раздражительности или испуга. 2-3 минуты такого дыхания, как правило, способствуют восстановлению психического равновесия, либо значительно ослабляют негативные эмоции.

Ключичное (верхнее) дыхание осуществляется верхней третью легких с поднятием плеч. Вдох-выдох производится через нос глубокими и быстрыми движениями. Применяется при возникновении признаков усталости, апатии или сонливости в целях активизации психических процессов, восстановления ощущения бодрости.

Управление мышечным тонусом.

После самомассажа он несколько минут пребывает в расслабленном состоянии, стараясь запомнить свои ощущения, а затем переходит на ключичное дыхание и проговаривая про себя формулы самовнушения «Я бодр, хорошо отдохнул, готов к дальнейшей работе» , возвращается в бодрствующее состояние. При массаже шейно-плечевой зоны можно прибегнуть к помощи товарища. Умение расслаблять мышцы является подготовительным упражнением для обучения вхождению в измененные состояния сознания и использования самовнушения.

Поскольку любое мысленное движение сопровождается микродвижениями мышц, то имеется возможность совершенствования навыков действий без их реального выполнения. По своей сути идеомоторная тренировка это мысленное проигрывание предстоящей деятельности. При всей своей выигрышности (экономия сил, материальных затрат, времени) этот метод требует от занимающегося серьезного отношения, способности к сосредоточению, мобилизации воображения, умения не отвлекаться на протяжении всей тренировки.

Читайте так же:  Данганронпа отчаяние субтитры

В начале тренировки обучаемым можно расслабить мышцы, использовать нижнее дыхание и погрузиться в спокойное, слегка дремотное состояние. После этого руководитель приступает к описанию задания. При проведении идеомоторной тренировки рекомендуется соблюдать следующие принципы: обучаемые должны создать предельно точный образ отрабатываемых движений; мысленный образ движения должен быть обязательно связан с его мышечно-суставным чувством, только тогда это будет идеомоторное представление; представляя мысленно движения, нужно сопровождать его словесным описанием в след за руководителем занятия, произносимым шепотом или мысленно; приступая к тренировке нового движения, нужно мысленно его видеть в замедленном темпе, который можно ускорять в процессе дальнейших тренировок; если во время тренировки тело само начинает производить какие-то движения, этому не следует препятствовать; непосредственно перед выполнением реального действия не нужно думать о его результате, так как результат вытесняет из сознания представление о том, как нужно выполнять действие.

Идеомоторная тренировка будет способствовать снижению воздействия фактора новизны, что приводит к более быстрому овладению новыми навыками, формированию образа предстоящих действий и повышает уровень психологической готовности к ним.

Также существуют такие способы саморегуляции как аутогенная тренировка, медитативные упражнения (трансцендентальная медитация (ТМ), концентрирующая медитация (КМ), динамическая медитация (ДМ)).

Приёмы психической саморегуляции

1. Приём психической саморегуляции выполняют сидя или стоя, с закрытыми или открытыми глазами — как приятнее. Руки можно скрестить на груди, положить на колени или свободно опустить. Голову слегка откидывают назад в такое положение, из которого как бы не хочется выходить.

Начинайте слегка покачивать корпусом вперед-назад, из стороны в сторону, круговыми движениями. Остановитесь на том, что для вас более органично, и ищите наиболее приятный ритм раскачивания.

2. Сидя или стоя с закрытыми глазами, слегка раскачивайтесь корпусом, представив себе приятную поездку в поезде, например. Не навязывайте организму свой ритм, пусть он сам «выберет» его.

При выполнении этих приёмов психической саморегуляции может появиться чувство сонливости, значит, организм испытывает дефицит сна и надо, если есть возможность, немного подремать.

Если, раскачиваясь, вы почувствуете, как на смену нервному напряжению приходит покой и «тиски» стресса ослабевают, значит, вы нашли правильный ритм. Делайте покачивания по 5 — 15 минут один или несколько раз в день, в зависимости от потребности организма, и вскоре заметите, как улучшается ваше самочувствие.

3. Стоя с закрытыми или открытыми глазами, прямые руки вытяните вперед. Прислушайтесь к себе: достаточно ли вы расслаблены? Настроились? Руки медленно разводите в сторону: они должны расходиться как бы сами собой.

Если руки остаются неподвижными, значит, вы слишком «зажаты» и надо сделать несколько привычных упражнений (махи руками в стороны, перед грудью), а затем еще раз спокойно развести руки.

4. Стоя с закрытыми или открытыми глазами, прямые руки разведите в стороны. Расслабьтесь и медленно сведите руки, вытянув их перед собой.

Разведение и сведение рук надо повторять подряд несколько раз, добиваясь как бы непрерывного движения и ощущения, что их помимо вашей воли тянет какая-то сила.

  • 5. Стоя с открытыми или закрытыми глазами, руки свободно опущены, медленно поднимайте то левую, то правую руку вверх так, будто ее тянет невидимая нить: рука будто «всплывает».
  • 6. Сидя или стоя, медленно вращайте головой, как бы обходя болезненные и напряженные положения. Когда найдете такое положение головы, в котором хочется застыть, остановитесь: это точка релаксации. Затем возобновите вращение, но ни в коем случае не до утомления. Несмотря на простоту, это движение эффективно снимает стресс и возвращает в состояние покоя и равновесия.

Все приёмы психической саморегуляции можно выполнять отдельно или в комплексе один или несколько раз в день и стресс будет побежден. [8]

Приемы психологической саморегуляции

Среди приемов психологической саморегуляции мож­но выделить две группы. Первая связана с изменением эмоционального реагирования на стрессовую ситуацию. К этому подходу относятся приемы, направленные на:

а) изменение тонуса скелетных мышц и управление дыханием;

б) управление вниманием;

в) активное включение представлений и чувственных образов.

Ко второй группе относятся приемы, изменяющие субъективную значимость ситуации или особенности вос­приятии ситуации, а именно: использование программи­рующей и регулирующей функции слова и образов.

Дыхание — не только важнейшая функция организма, но и эффективное средство влияния на тонус мышц и воздей­ствия на центры мозга. Медленное и глубокое дыхание по­нижает возбудимость нервных центров и способствует мышечному расслаблению. Частое дыхание, наоборот, обеспечивает высокий уровень активности организма.

Умение управлять тонусом скелетных мышц позволяет более эффективно восстанавливать силы в любых услови­ях, снимать мышечные зажимы, возникшие в процессе профессиональной деятельности.

Для сня­тия неактуальной или чрезмерной психической активнос­ти необходимо мышечное расслабление (релаксация).

Многим хорошо известны ситуации, когда накопивше­еся психическое напряжение в теле снимается на спортив­ных занятиях, танцах, после которых в теле ощущается приятная усталость и расслабленность, нормализуется сон, улучшается настроение. Именно по принципу контраста «напряжение—расслабление» строятся многие упражне­ние на релаксацию.

Упражнения на концентрацию внимания необходимо практиковать, потому что внимание обычного человека обладает непроизвольной переключаемостью с объекта на объект. Но если во время занятий по саморегуляции ваше внимание будет постоянно переключаться то на внутрен­ние ощущения, то на посторонние звуки, шумы, отвлечен­ные мысли, успех занятий станет сомнительным. Поэтому необходимо тренировать способность удерживать внима­ние на каком-либо предмете или ощущении, постепенно доводя его до 4—5 минут. Это может быть любая точка, собственный палец, ощущение своего дыхания, звуковой фон и т.д.

Произвольное переключение и концентрация внима­ния на определенных объектах, явлениях или процессах служит эффективным средством преодоления негативных психических состояний. Даже в самых сложных условиях работы, в моменты отдыха, когда позволяет ситуация, можно переключить внимание с того, что вызывает недо­вольство, страх, напряженность, на то, что более приятно, доставляет облегчение, удовольствие.

Читайте так же:  Образование может иметь различные интерпретации

Умение произвольно создавать яркий мысленный образ (образ зрительный, в ощущениях, звуках) также является важной составляющей психологической саморегуляции и называется визуализацией. Прочувствовать эффект влия­ния образов на состояние достаточно просто. Как можно ярче представьте себе, что у вас в руках свежесрезанный ломтик лимона: вы ясно ощущаете его запах, видите ка­пельку янтарного сока, кладете ломтик на язык и ощуща­ете его пронзительно кислый вкус. Чем ярче и точнее образ, тем больше будет эффект. Скорее всего, уже пред­ставляя образ лимона, вы почувствовали, что усилилось слюноотделение. Если образ лимона ассоциативно свя­зан с каким-либо определенным состоянием, например, с бодростью после выпитой утром чашки чая с лимоном, то, скорее всего, изменится и психическое состояние.

Не у всех получается с первого раза отчетливо предста­вить даже простой образ лимона. Поэтому упражнения на развитие воображения, умение представить четко и быст­ро образ, связанный с определенным состоянием, явля­ются одной из основ, на которой формируются сложные и более эффективные навыки саморегуляции.

Переходя к приемам, изменяющим субъективную зна­чимость ситуации или особенности восприятии ситуации, хочется подчеркнуть, что они связаны с активным вклю­чением сознания в переработку ситуации. Для повышения эффективности этих приемов их лучше комбинировать с приемами первой группы.

Самовнушение — прием, который не требует усилий по анализу и разрешению трудной ситуации, чаще всего вну­шается уверенность в своих возможностях: «Я сделаю это! Это ситуация мне по силам. Я полон сил. Я готов к этому!»

Десенсибилизация является более сложным вариантом самовнушения, при котором сначала необходимо предста­вить возможное неприятное течение событий с последую­щим самовнушением: «Я сделаю все как надо», «Я могу сделать значительно больше» и т.д.

Самовнушение эффективнее, если его проводить на фоне мышечного расслабления. Существует ряд требова­ний, которым должны отвечать формулы самовнушения:

— необходимо четко определить цель, которую вы хо­тите достичь во время самовнушения;

— формула должна быть четкой, короткой, отражать самую суть;

— формула должна носить позитивный характер, без частицы «не»;

— формула должна произноситься в ритм дыхания, при этом решающая ее часть на выдохе;

— хорошо, если формула носит несколько иронично-веселый характер или зарифмована.

Самоубеждение — это процесс сознательного воздей­ствия, заключающийся в логическом обосновании прак­тической пользы того или иного действия.

Одним из вариантов самоубеждения является мыслен­ное моделирование предстоящей ситуации и вариантов собственных действий, необходимых для позитивного за­вершения ситуации. Такой вариант самовнушения не толь­ко переключает внимание с негативных вариантов развития событий, но и подготавливает к различным ва­риантам разворачивания ситуации, что создает готов­ность к активной деятельности, формирует направленность на успех.

Деактуализация заключается в намеренном снижении значимости события. Может быть использован прием рас­ширения контекста ситуации по принципу: «На фоне про­блем глобализации все остальное мелочи». Например, излишнюю тревогу перед экзаменом можно снизить, под­робно ответив на вопрос: «Может ли сдача экзамена на тройку или четверку повлиять на мое желание работать в этой области?»

Крайне полезным приемом является самоподкрепление. Часто накоплению усталости, а затем и развитию синдро­ма выгорания способствует неумение человека позитивно относиться к самому себе, к своим целям, к своим успехам и неудачам. В этом случае функция поощрения или пори­цания делегируется внешним субъектам: руководителю, наставнику, организации, отцу и т.д. Необходимо учиться самоподкреплению, включающему самостоятельную оценку собственных достижений, внутреннее проговари­вание похвалы или порицания, умение подкрепить себя тем, что приносит удовольствие и т.д.

Эффективное овладение приемами саморегуляции воз­можно при активной и регулярной тренировке, так, чтобы со временем эти приемы стали такими же естественными и необходимыми, как ежедневное умывание.

Способы психической саморегуляции

Видео удалено.
Видео (кликните для воспроизведения).

Управляешь собой – управляешь своей жизнью! Эта непреложная истина, которая актуальна в наше время, как никогда раньше, ведь современный мир – это не только мир высоких скоростей и огромного количества дел и забот, но ещё и мир стрессов и эмоциональной нестабильности, в котором даже самый спокойный человек может легко выйти из себя.

И сегодня мы поговорим о психической саморегуляции, благодаря которой человек может научиться контролировать себя, свои проявления и психические состояния. Если вам эта тема покажется интересной, то советуем обратить внимание на наш курс «Психическая саморегуляция».

Что такое психическая саморегуляция?

Психическая саморегуляция представляет собой управление человека своим психоэмоциональным состоянием, которое достигается при помощи воздействия человека на самого себя посредством силы слов (аффирмаций), мысленных образов (визуализации) и управления дыханием и тонусом мышц (релаксации). Применяются же методы саморегуляции абсолютно в любых ситуациях, и всегда производят должный эффект.

Так, среди эффектов психической саморегуляции можно выделить три основных:

  • Активация, связанная с повышением психофизиологической активности
  • Восстановление, связанное с ослаблением проявлений утомления
  • Успокоение, связанное с устранением эмоциональной напряжённости

Вообще, имеются, конечно же, и естественные способы психической саморегуляции, среди которых:

  • Музыка
  • Танцы
  • Движение
  • Массаж
  • Взаимодействие с природой и животными
  • Еда
  • Сон

Однако данные средства не могут быть использованы во многих ситуациях, к примеру, во время работы, когда человек чувствует, что утомился, и наблюдает напряжение своего психического состояния.

Но именно своевременную психическую саморегуляцию можно воспринимать как психогигиеническое средство, способное предупредить накопление перенапряжения, восстановить силы, нормализовать психоэмоциональное состояние и мобилизовать ресурсы организма.

По этой причине, самыми доступными способами естественной саморегуляции также являются:

  • Выражение комплиментов, похвалы и т.п.
  • Вдыхание свежего воздуха
  • Реальное или представляемое купание в лучах солнца
  • Концентрация внимания на приятных вещах, фотографиях и цветах
  • Созерцание пейзажей и панорам
  • Мышечное расслабление, потягивание и другие подобные движения
  • Размышления о приятном и хорошем
  • Юмор, улыбка, смех и т.п.

Но, помимо естественных, существуют особые способы саморегуляции, которые в некоторых случаях называют ещё самовоздействием. Именно о них и пойдёт речь далее.

[3]

Способы самовоздействия

Итак, способы самовоздействия можно разделить на:

  • Связанные со словесным воздействием
  • Связанные с движением
  • Связанные с дыханием
Читайте так же:  Помогите рассталась с парнем

Рассмотрим каждый из них подробнее.

Способы саморегуляции, связанные со словесным воздействием

Воздействие словом отличается тем, что активизирует сознательные механизмы самовнушения. В результате этого начинается прямое воздействие на психофизиологические функции, выполняемые организмом. Как правило, словесные самовнушения формулируются посредством кратких и простых утверждений, в которых не используется частица «не».

Словесное воздействие может выражаться в самоприказах, самопрограммировании и самоодобрении.

Самоприказы

Самоприказы – это короткие и отрывистые распоряжения, которые человек даёт самому себе. Применять самоприказы человек должен тогда, когда убеждён в том, что необходимо вести себя конкретным образом, но с организацией своего поведения в этом плане есть некоторые проблемы.

Следует говорить себе нечто вроде: «Говори спокойно!», «Молчи, молчи!» или «Это всего лишь провокация. Отставить реакцию!» — такие сампориказы позволят сдержать эмоции и вести себя в рамках приличия, этики и достоинства.

Работать с самоприказами следует так:

  • Самоприказ формулируется
  • Самоприказ несколько раз повторяется про себя
  • Самоприказ произносится вслух (если есть возможность)

Самопрограммирование

В некоторых жизненных ситуациях человеку необходимо «посмотреть назад», т.е. освежить в памяти прошлые успехи в таких же ситуациях. Это способно стать показателем того, что в нём есть скрытые волевые, интеллектуальные, духовные и даже физические резервы, а также указать на возможности и придать уверенности в себе.

Настраивать же себя на успех можно при помощи самопрограммирования. Осуществляется оно так:

  • Человек должен вспомнить ситуацию, в которой уже успешно справлялся с подобными проблемами
  • Затем нужно использовать аффирмацию. Чтобы усилить эффект, можно придать ей текущее время, например: «Сейчас я смогу это сделать», «Сегодня я буду максимально уверен в себе», «Сейчас я буду настойчив, как никогда раньше» и т.д.
  • После этого следует повторить полученную аффирмацию несколько раз (мысленно, перед зеркалом или просто вслух, если позволяет обстановка)

Самоодобрение

Довольно часто люди не могут получить положительной оценки себя и своих действий со стороны, что очень болезненно переносится в ситуациях с нервно-психическими нагрузками. Дефицит положительной оценки может стать причиной раздражительности, нервозности и даже агрессивности. По этой причине человек должен поощрять себя сам.

Для самоодобрения или самопоощрения следует просто проговаривать про себя определённые слова, такие как: «Я – супер!», «Молодец!», «Красавчик!», «Умница!», «Получилось» и т.п.

Способы саморегуляции, связанные с движением

Психические нагрузки инициируют напряжение мышц – мышечные зажимы. Однако умение расслаблять мышцы способно снимать нервно-психическую напряжённость и в кротчайшие сроки восстанавливать запасы сил.

В большинстве случаев расслабить все мышцы в одночасье человеку не удаётся, поэтому рекомендуется сосредотачивать внимание на самых напряжённых участках тела.

Техника эффективного мышечного расслабления такова:

  • Нужно сесть и принять удобное положение тела
  • Затем следует закрыть глаза и начать медленно и глубоко дышать
  • После этого необходимо окинуть внутренним взглядом всё своё тело, начиная с макушки и заканчивая пальцами ног или наоборот, найдя таким образом самые напряжённые места (как правило, это живот, плечи, затылок, шея, челюсти, губы или рот)
  • Следующим шагом станет ещё более сильное напряжение мест мышечных зажимов, вплоть до дрожания (напрягаться нужно на вдохе)
  • Теперь нужно постараться прочувствовать новое напряжение
  • И в конце нужно резко расслабиться (расслабляться нужно на выдохе)

*Данную процедуру нужно повторить несколько раз

Если мышца расслаблена действительно хорошо, в ней возникнет ощущение тепла и приятной тяжести. В том же случае, если зажим снять никак не получается, можно попробовать сделать самому себе лёгкий массаж на напряжённом участке.

Способы саморегуляции, связанные с дыханием

Управление дыханием является очень эффективным средством воздействия на мышечный тонус и эмоциональные мозговые центры. Если дышать медленно и глубоко (брюшное дыхание), понижается возбудимость нервных центров, возникает состояние релаксации. Если же дышать исключительно грудью, то обеспечивается наивысшая степень активности организма и поддерживается нервно-психическая напряжённость.

Далее мы представляем один из самых простых и эффективных способов дыхательной саморегуляции:

  • Нужно сесть, принять удобное положение тела и сосредоточиться на дыхании
  • Считая до четырёх, следует сделать глубокий и медленный вдох (используйте брюшное дыхание)
  • Затем нужно задержать дыхание и также досчитать до четырёх
  • После этого требуется, считая уже до шести, сделать плавный выдох
  • Далее нужно снова задержать дыхание, считая до четырёх

Уже после пяти минут выполнения этого дыхательного упражнения вы заметите, что ваше состояние стало более уравновешенным и спокойным.

Способы психической саморегуляции можно и нужно использовать ежедневно в любые моменты, когда начинает чувствоваться усталость, напряжение, раздражительность, упадок сил, эмоциональный спад и другие подобные состояния. На самом деле такие методы воздействия человека на самого себя являются отличным способом всегда находиться в бодром состоянии и хорошем настроении, невзирая на особенности текущих ситуаций.

ВАШИ СПОСОБЫ САМОРЕГУЛЯЦИИ: Помимо прочего, очень интересно то, что у каждого человека есть свои способы психической саморегуляции, т.е. те способы, которые подходят ему в наибольшей степени. Однако узнать о том, какие эффективны, а какие – не очень, может быть достаточно сложно – для этого требуется долгая практика и знание особенностей своей личности. Но сегодня мы предлагаем вам отличную возможность за очень короткое время пройти первый этап и узнать о себя достаточно информации, чтобы разработать максимально результативную для себя методику саморегуляции, применение которой сослужит вам очень хорошую службу в жизни. Таким способом является наш курс по самопознанию, найти который вы сможете здесь.

Читайте так же:  Особенности самооценки подросткового возраста

Приступайте к самопознанию, а мы желаем вам удачи и всегда быть в самом лучшем для себя состоянии!

Основные приемы саморегуляции

психический личность эмоциональный саморегуляция

Под саморегуляцией в психологии понимается способность человека произвольно управлять своей деятельностью: планировать ее, ставить перед собой цели и выбирать адекватные методы их достижения, осуществлять выбор решения, контроль и оценку результатов своих действий. Еще говорят, что психическая регуляция позволяет человеку преодолевать информационную неопределенность — неизвестность и неясность ситуации.

В жизни нам часто приходится сталкиваться с дистрессом, испытывать неприятные переживания — гнев, обиду, раздражение и

Существует несколько основных способов управление своим состоянием.

Мышечная релаксация. Начало научной разработки метода мышечной релаксации было положено Э. Джекобсоном. Он предположил, что существует прямая зависимость между тонусом скелетной мускулатуры и различными формами отрицательного эмоционального возбуждения. Джекобсон создал систему специальных упражнений, техники прогрессивной релаксации, которая представляет из себя курс систематической тренировки по произвольному последовательному (потому и названа прогрессивной) расслаблению всех мышц тела. При этом под релаксацией понимается не только сам процесс снятия мышечного тонуса, но и процесс достижения человеком нервно-психологического состояния, противоположного по своему характеру активности.[8]

Для метода Джекобсона характерно предположение, что расслабление (релаксацию) лучше всего можно ощутить непосредственно после напряжения. Поэтому обычно тренировки состоят из чередования периодов максимального напряжения и быстро следующего за ним максимального расслабления определенных мышечных групп. В ходе этих упражнений человек учится различать, а затем и оценивать степень релаксации как разницу напряжений.

Кроме того, активное сокращение мышц само по себе является дополнительным импульсом к достижению более глубокой степени релаксации в отличие от эффекта направленного осознания в различных методах самовнушения. Занимаясь мышечной релаксацией, мы фактически занимаемся нервно-психической релаксацией, поскольку расслабляем и успокаиваем обширную сенсомоторную зону коры головного мозга. Именно поэтому столь широко в данной методике представлены упражнения на расслабление мышц лица, кистей рук и стоп.

По нашему мнению, подход Джекобсона к достижению состояния релаксации перекликается с древней практикой хатха-йоги, которая всесторонне учитывает значение расслабления (для восстановления) мыши всего тела и отдельных мышечных групп. В каждом отдельно взятом занятии 50 % времени отводится упражнениям на напряжение и 50 % — на расслабление. Традиционно занятие хатха-йоги завершается выполнением шавасаны, или савасаны, знаменитой позы «спящий человек», в которой достигается полное расслабление всех мышц тела после их предварительной активной «проработки», и полная нервно-психическая релаксация. Лечебный эффект от релаксации заключается в достижении состояния покоя и отдыха (нервно-психической релаксации), в свою очередь способствующего восстановлению сил и энергии.

Еще в начале века американский врач Джекобсон, наблюдая за людьми, находящимися в состоянии умственного напряжения или душевного волнения, заметил, что у них всегда отмечается также напряжение мышц. Иначе говоря, умственному напряжению всегда сопутствует мышечное. Если же мышцы расслаблены, то всегда оказывалось, что люди в это время находились в состоянии полного душевного покоя, ни о чем не думали и у них не возникало никаких представлений или эмоций. Отсюда родилась мысль прибегнуть к мышечному расслаблению — релаксации (по-английски relax — расслабление) — для борьбы с состояниями тревоги и эмоциональной напряженности, а также для предупреждения их возникновения.[5]

Техника релаксации по Джекобсону сводится к проведению систематического курса тренировок, когда человека обучают поочередно сильно напрягать различные мышцы тела, а затем расслаблять их и наблюдать за контрастными ощущениями. Затем обучающемуся предлагается в повседневной жизни отслеживать, напряжение каких мышц возникает у него при аффективных состояниях, таких, как страх, тревога, смущение. (Кстати, замечали ли вы, что при волнении обычно возникает неприятное чувство — напрягаются мышцы в районе солнечного сплетения?) В дальнейшем человек может применять приемы релаксации при первых признаках напряжения мышечной мускулатуры.

Очень часто поза, тонус мышц, рисунок движений «консервируют» настроение, делают его устойчивее. Согласитесь, что это совершенно ни к чему, если речь идет о тревоге, раздражении, депрессии, апатии.

Способность человека к внушению широко используется и в психической саморегуляции: путем самовнушения, медитации человек способен значительно изменить свое психическое и физиологическое состояние.

Слово может влиять на все психофизиологические процессы Психические образы, произвольно актуализируемые человеком, могут оказывать такое же воздействие, как и реальные объекта. Человек способен полностью концентрироваться на определения образе или идее. Возможно даже мистическое растворение сознания, уход от действительности.

В психической саморегуляции индивида наряду с гетерохромным внушением (внушением со стороны) существенное значение имеет самовнушение — аутосуггестия.

В системе древневосточной философии и психологии веками разрабатывалось искусство самонаблюдения и саморегуляции — медитация (от лат. meditatio — размышление) — система духовной практики, достигаемая индивидуальными упражнениями по погружению в свой внутренний мир.

Медитация осуществляется на определенной культурно-исторической базе. В рамках восточной культуры (даосизма, йоги) медитация предполагает растворение индивидуального сознания в безличностном абсолюте. (Это реализуется различными образами — например, образом соляной куклы, растворяющейся в мировом океане).

В рамках христианства медитация предполагает слияние человека с божеством.

К медитации относятся различные виды аутотренинга — психотерапевтические методы самовнушения, обеспечивающие релаксацию (от лат. relaxatio — уменьшение напряжения), расслабление, состояние покоя, достигаемое путем принятия свободной позы, актуализации приятных, успокаивающих образов, создающих ощущение тепла, приятного света и т. п.

Техника медитации предполагает самопогружение индивида, в центр тишины и покоя, видение себя как бы со стороны, просматривание сценария своей жизни, содействие заживлению психических травм, освобождение от навязчивых идей, мирской суеты. При этом не существует никакой «правильной» техники.

Можно сидеть в позе «лотоса» или просто на стуле, держать руки на коленях или сомкнув пальцы рук. И необязательно следовать чуждой культуре. Необходима лишь направленность себя, отрешение от повседневной рутины.

[1]

За отвлекающими мыслями следует наблюдать спокойно и беспристрастно. Превратиться в дружелюбного наблюдателя самого себя. Созерцайте то, что уводит от жизненных тревог, помечайте происходящее в нашем сознании — какие мысли и представления проплывают в нем. Мягко освобождайтесь от них. Используйте свои мантры — понятия, наиболее значимые для вас. Все это нормализует работу вегетативной нервной системы, оптимизирует эмоциональную сферу, укрепляет регуляционные механизмы вашей психики, мобилизует ее внутренние резервы. В состоянии медитационной нейтрализации сознания открывается прямой путь к подсознанию личности, путь в глубинные и даже архаичные сферы нашей психики.

Читайте так же:  Дорога прости меня

Все психические процессы и психические состояния, вся психическая деятельность человека личностно обусловлены. [3]

Другой весьма распространенный метод называется аутогенной тренировкой. Впервые его предложил немецкий гипнотизер Шульц, который выявил, что состояния гипноза, мышечного расслабления сопровождаются ощущениями тяжести и тепла в теле. Метод основан на способности человека к самовнушению: с помощью специальных формул (где повторяются определенные фразы, например: «Моя правая рука тяжелая, теплая») человек может вызвать у себя самого состояние расслабления. В этом методе придается также большое значение регуляции дыхания. В конце концов упражняющийся может научиться по желанию легко вызывать в себе ощущения спокойствия, тяжести, тепла, спокойного дыхания, прохладного лба и сбросить эмоциональное возбуждение, тревогу и напряжение. Метод аутогенной тренировки по Шульцу и сейчас широко используется психотерапевтами и гипнотизерами.

Сознание человека диалогично — даже наедине с собой человек включен в социальное общение. Рассуждая «про себя», углубляясь в свой внутренний мир, он взаимодействует с психическими образами социально освоенного мира. Внутренний мир человека динамичен, он поддается различным рекомбинациям. Образы воображения могут противоборствовать с образами реального мира.

Вся сложная внутренняя жизнь человека связана с процессами самоанализа, самопрограммирования и самовнушения. Эти процессы могут быть конструктивными и деструктивными. Человеку необходимо блокировать негативные факторы, прибегать только к положительному самовнушению.

Внедряя в сознание тот или иной образ, мы создаем определенный регуляционный механизм. Задумайтесь сейчас о механизме своего дыхания, создайте образ глубокого ритмичного дыхания, и оно обязательно несколько изменится. Создаваемые нами психические образы добра и зла, благополучия и неблагополучия, здоровья и нездоровья имеют реальную силу.

Самовнушение — это психическое воздействие, которое осуществляется с помощью речи и отличается сниженной аргументацией. Формулы самовнушения принимаются при сниженной степени осознанности и критичности, они становятся внутренней установкой, которая направляет, регулирует и стимулирует психическую и физическую активность, реализуемую при той или иной степени автоматизма.

В акте суггестивного самовоздействия можно выделить два взаимосвязанных этапа: подготовительный (например, упражнения аутогенной тренировки) и исполнительный (собственно реализация формул самовнушения).

Ряд требований, которым должны удовлетворять формулы самовнушения:

  • 1. Формулы должны быть направлены на себя самого.
  • 2. Их необходимо составлять в первом лице и произносить от своего имени.
  • 3. Формулы должны быть утвердительными (без отрицательной частицы «не») и состоять из глаголов, обладающих наибольшей воздействующей силой (не должны быть излишне развернутыми), они должны состоять из 5-7 коротких логически завершенных предложений.

Помните, что формулы-цели, соответствующие возможностям человека, мобилизуют силы и способности, а непосильные — демобилизуют.

Формулы цели в аутогенной тренировке должны начинаться и заканчиваться выбыванием чувства спокойствия, например: «Я спокоен. Я совершенно спокоен. Я абсолютно спокоен. ».

Самовнушение производится шепотом, вполголоса или мысленно. Интонации голоса выбираются в зависимости от задачи внушения. Слова произносятся четко и внятно. Они должны быть знакомыми и простыми, но в то же время значительными, а главное, слова должны быть целенаправленными и проникновенными, иметь конкретное значение. Следует помнить, что смысл самовнушения заключается не только в словах, но и в интонации, с которой они произносятся.

Используется также группа методов, направленная на внутреннее сосредоточение. Эти методы берут начало из восточных техник, где внутреннее сосредоточение считается важным условием умения управлять своей энергией. Они еще называются медитацией. Сосредоточиваться можно на каком-то предмете (помните, когда мы говорили о внимании, вам предлагалось упражнение с карандашом или стаканом), а можно — на собственном дыхании. Давайте попробуем освоить одно из простых дыхательных упражнений

Видео удалено.
Видео (кликните для воспроизведения).

Четвертую группу методов, направленных на развитие способности управлять своим состоянием, можно назвать «визуализацией» — представлением образов. В одной из психотерапевтических систем под названием НЛП (нейро-лингвистическое программирование) имеется термин ресурсные состояния. Человек вызывает у себя какое-то приятное воспоминание: место, время, звуки и запахи (как можно более подробно), некоторое время «вживается» в это состояние, запоминает его и тренирует способность вызывать его по желанию. Это состояние называется ресурсным, и, научившись быстро вызывать его, можно включать это состояние (например, только представив себе какую-то картинку из вашего воспоминания) в трудные минуты.

Источники


  1. Архипова, Елена Кризисы семейной жизни / Елена Архипова. — М.: Фарес, 2008. — 112 c.

  2. Молодой семье. Энциклопедия семейной жизни. — М.: Гриф, 2010. — 672 c.

  3. Гавэйн, Шакти Доверять себе. Путь к свободе и самовыражению. Пробуждение чувств. Доверься — и следуй! В поисках любви. От ложного доверия к доверию истинному (комплект из 3 книг) / Шакти Гавэйн и др. — М.: ИГ «Весь», 2015. — 864 c.
  4. Малин, Сюзи Любовь с первого взгляда / Сюзи Малин. — М.: АСТ, Астрель, 2011. — 176 c.
    Приемы психологической саморегуляции
    Оценка 5 проголосовавших: 1

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here